Мои драгоценные братья и сестры по несчастью с больными спинками, делюсь с вами своим драгоценным опытом – Простыми элементами йоги для ежедневного использования при заболеваниях позвоночника, которым меня научили в школе http://www.santem.by/yoga/
Комплекс выполняется ЕЖЕДНЕВНО. Для него требуется примерно 40 минут. Для укороченного варианта можно выбрать несколько упражнений на минут 15-20.
Этот комплекс – инструмент гигиены тела. Как душ и чистка зубов: ежедневно, обязательно, засовывая жалость к себе и лень в свою же попу ;-)
Кроме гимнастики желательно соблюдать ещё и два ежедневных правила:
- утром, сразу после сна, выпивать стакан тёплой кипячёной воды;
- ежедневно применять контрастный душ (особенно на больное место). Заканчивать всегда холодной водой. Это снимает боль и является чудодейственной гимнастикой сосудов.
Важные нюансы!
Все упражнения выполняются очень медленно, по принципу медленного растягивания и такого же медленного возвращения мышц обратно.
Все движения должны быть в удовольствие – ничего насильно тянуть и гнуть не следует.
Необходимо следить за тем, чтобы живот всё время был подтянут.
При расслаблении после усилия (сжатия, напряжения) происходит резкий выброс в кровь полезных веществ.
Каждое упражнение – лекарство для поврежденных тканей.
Комплекс упражнений направлен на восстановление позвоночника до состояния нормального.
Основные «заповеди», переданные нам тренером:
Не поддавайтесь сомнениям! Тот кто идёт, обязательно доходит.
Любите своё тело. Давайте ему нагрузку, чтобы оно наполнялось новой чистой кровью и энергией.
Гимнастика всегда начинается с шавасаны. Нужно лечь на пол. Потянуться руками вверх, ногами вниз. Взять руки за головой в замок, потянуться ими вверх, ногами попеременно вниз. Опустить руки вдоль тела, развалиться, расслабиться. Расслабляются последовательно пальцы ног, икры, бёдра, ягодицы, живот, спина, грудь, пальцы рук, запястья, предплечья, плечи, шея, лицо, челюсть, лоб… все-все части тела, каждая клеточка. Нужно представить, что ты летишь с огромной скоростью с наклоном примерно в 30 градусов по отношению к земле. Лететь так примерно минуты 3-5, мягко приземлиться. Взять руки за головой в замок, потянуться. Аккуратно подняться, сесть. Грамотное выполнение шавасаны и нюансы по ней см. здесь http://www.astrabis.ru/metod/shavasana.php.
- Массаж ног. На всём протяжении его выполнения периодически растираем ладони друг о друга, чтобы они были тёплыми. Большими пальцами рук делаем точечный массаж пальцев ног и стоп (тех мест, которыми мы наступаем). Поглаживаем пальцами, словно натягиваем, кожу всех ног – от тыльной части стоп до бёдер. Потягиваем, мнём, постукиваем. Вообщем, активизируем работу клеточек кожи. Делаем лёгкий массаж позвоночника в поясничном отделе.
- Бабочка. Сидя, ноги согнуты в коленях, стопы подобраны к себе, машем коленями как крыльями бабочки.
- Одна нога согнута, вторая вытянута вперёд, очень медленные наклоны вперёд к колену. Поменять ноги. Повторить три-пять раз.
- Постучать расслабленными кулачками по грудине.
- Попытаться потянуть ногу за голову. Как только чувствуешь напряжение, отпустить. Повторить пару раз.
- Сделать большой угол ног. Наклоны к ногам попеременно. Повторить три-пять раз.
- Полное дыхание йогов 14 раз.
- Встать. Встряхнуть ноги как тряпочки.
- Расслабленными пальцами рук сделать лёгкий постукивающий массаж всего тела – от лица до стоп.
- Сесть на пол. Вытянуть ноги вперёд. Кисти и стопы смотрят вверх. Одновременно и кисти и стопы опустить вниз, поднять вверх. Повторить несколько раз.
- Сидя, ноги в позе полулотоса. Голову наклонить к правому плечу, к левому, так несколько раз.
- Ноги и руки вытянуты вперёд. Кисти и стопы вправо-влево одновременно.
- Голову наклонять вперёд-назад.
- «Ладушки» одновременно стопами и кистями.
- Сидя, ноги в позе полулотоса. Вращение головой по часовой стрелке.
- Вытянуть ноги вперёд. Ладонями от колен до груди протянуть по себе, словно снимая что-то. Резкий выброс «снятого» вперёд с резким выдохом и громким звуком «кх», при этом губы вытянуты в полоску. Расслабленно поболтать кистями и стопами.
- Сидя, ноги в позе полулотоса. Руки взять в замок, сделать ими несколько выкрутов, сменяя руки.
- Змеиные движения головой.
- Движения головой по типу петуха.
- Руки чуть ниже уровня груди. Предплечья и ладони подняты вверх. Одной рукой с напряжением надавливаем на воображаемую очень тугую пружину. На задержке дыхания давим до тех пор, пока ладонь не окажется на уровне груди. Выдох. Повторить три-пять раз.
- Представить, что руки от локтя до кончиков пальцев – острые мечи. Вращение мечами в стороны и крест-накрест к подбородку, и наоборот.
- Вращение плечами одновременно вперёд-назад, затем попеременно в разных направлениях.
- Поза рыбака. Стоя, ноги чуть согнуты в коленях, туловище наклонить вперёд, руки положить на колени. Представить точку далеко впереди себя, потянуться к этой точке кончиком носа и одним плечом, затем кончиком носа и другим плечом. Повторить три-пять раз.
- Сидя, ноги в позе полулотоса. Имитируем раздвигание дверей в метро. С большим напряжением на задержке дыхания. Повторить три-пять раз.
- Руки согнуты на уровне линии груди, ладони вместе, водим ими по дуге вправо-влево и обратно.
- Воображаемое очень тяжёлое ядро на согнутой в локте руке очень медленно несём из-за плеча, выпрямляя руку, и бросаем перед собой расслабленной кистью. Повторить три-пять раз.
- С большим напряжением отодвигаем от себя воображаемое препятствие вперёд, в стороны, вверх.
- Мюнхгаузен. Руки в замок, вытягиваем себя вверх насколько можно выше.
- Вытянуть ноги вперёд. Правой рукой держимся за левое колено. Левая рука за поясницей. Очень медленно поворачиваем голову влево, затем весь корпус влево и чуть назад. Скручиваем позвоночник. Зафиксироваться на задержке дыхания. В обратной последовательности и также медленно вернуться в исходное положение. И в другую сторону. Повторить три-пять раз.
- Стоя. Расслабленными ногами попеременно подбрасываем футбольный мячик.
- Каратэ. Резкие выбросы ног вперёд-в сторону.
- Балетный шаг и рисуем «восьмёрки» бёдрами.
- Сидя по-турецки. Руки сзади, взяты ладонями за локти. Наклоны попеременно в стороны, носом тянемся к полу. Очень низкий наклон делать не стоит, как только чувствуем напряжение, фиксируемся на задержке дыхания. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить три-пять раз.
- Очень важное и обязательное для выполнения упражнение. Крест. Лёжа на полу, ноги вытянуты на ширине плеч, руки в стороны. Поднимаем правую ногу вверх в 45° по отношению к полу и отводим её в левую сторону, голову поворачиваем вправо. Пола касаться необязательно, как только чувствуем напряжение, фиксируемся на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
- Лёжа на спине крутим ногами велосипед. Большой. Малый. Вперёд. Назад.
- Лёжа на спине ноги вместе вытянуты вперёд. Поднять ноги на 5°, на секунду зафиксировать, на 20°, зафиксировать, на 30°, зафиксировать, 45°, зафиксировать. Повторить пару раз.
- Сидя в позе эмбриона, обхватить руками согнутые ноги, покачаться вперёд-назад на спине.
- Стоя, руки сложить в ладони на уровне груди как при молитве. Потянуться сложенными ладонями вверх очень-очень высоко, раскрыть руки вверху, прямыми руками ладонями вперёд медленно опуститься лицом к коленям.
- В позу лотоса, руки в джани-мудра. Медитация. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный полный выдох. Представить себе чистое голубое небо и большую белую птицу, которая летит высоко-высоко в небе. Время от времени она совершает медленные взмахи крыльями, а потом парит. Просто наблюдайте за её полётом и отдыхайте. Дыхание глубокое, спокойное. Время релаксации произвольное, по самочувствию.
- Короткая шавасана.
Предполагаю, что по описанию не все упражнения понятны для практического выполнения. Будут вопросы – всегда рада объяснить, дополнить, уточнить и при возможности показать.
Поначалу, пока не освоятся все элементы, возможно будет очень трудно и лениво. Но потом каждое упражнение плавно перетекает в другое и получается непрерывный очень приятный танец, который становится для тела жизненной необходимостью.
И да будет так! ;-) – если поначалу ты даже не представляешь, как заставить себя выполнять гимнастику, то сделав её полезной привычкой тела, ты уже не будешь представлять как без неё жить.
P.S. Если очень сильно заболела спина, например, от переутомления или от поднятия тяжести, нужно сесть на пол и сделать угол – ноги и руки вытянуть вперёд навису примерно в 45º по отношению к полу, зафиксироваться на некоторое время.
